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两步路:行走户外,你的膝盖还好吗?
2018/9/21 21:00:00    来源:攸州网  作者:擎天  发表评论(0)  推荐给好友 / 我要收藏
摘要:行走户外,"跪"哪里都不能"跪"膝盖,护膝可以不要,但护膝知识必不可少。作为调节下半身活动的重要部位,膝关节出现问题,不仅身体承受巨大疼痛,一旦再进行某些户外运动,往往会如履薄冰,变享受为担忧。


行走户外,你的膝盖还好吗?

两步路 擎天2018-09-21 15:26:28

行走户外,"跪"哪里都不能"跪"膝盖,护膝可以不要,但护膝知识必不可少。作为调节下半身活动的重要部位,膝关节出现问题,不仅身体承受巨大疼痛,一旦再进行某些户外运动,往往会如履薄冰,变享受为担忧。

1、你的膝盖还好吗?

通常膝盖出现问题的直接表现为疼痛,如果不及时就医,可能使膝盖损伤加剧。通过一个简单的动作“鸭子步”可以初步检测膝盖是否因外伤出现问题。

 

  • 如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛,或觉得膝盖很酸胀,说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤;

  • 如果行走过程中膝盖卡住动不了,或觉得膝盖内侧或外侧疼痛明显,则说明半月板可能有损伤。

2、伤不起的膝盖

户外爱好者是膝盖损伤的高危人群,因为其膝盖不是处在“突发冲击”风险下,就在“长期磨损”的状态中,所以每个部分都有可能出现问题。

A、急性膝伤——短时间快速发力、急转急停、暴力冲击都有可能导致膝关节不正常扭转和韧带损伤。最常见以下伤病:

  • 交叉韧带损伤跑步时急停、急转弯、冲刺、重装爬坡速度过快、滑雪和骑行时冲撞,都是韧带撕裂主要场景。尤其是在滑雪项目中,约有17.2%的受伤是交叉韧带损伤。

前后交叉韧带又称“十字韧带”,分别防止胫骨前移和后移。如果交叉韧带受伤,很容易造成后续的关节软骨、半月板或其他相关部位受伤。

  • 半月板撕裂徒步时连续下楼梯、跑步时被绊倒、骑行下车没站稳、重装徒步久蹲后速起和连续跑步下坡时都容易导致半月板的损伤。

半月板直接连接股骨和胫骨,起润滑作用。当半月板受到来自不同角度的压力刺激,被过分挤压,就会造成损伤:轻则磨损发炎,重则直接撕裂。若半月板磨损严重,骨头间将直接摩擦引起疼痛。

B、慢性膝伤——长期户外剧烈运动不可避免会磨损膝盖,其中最广为人知的膝伤当属“跑步膝”。其实这是两种病症:髌骨关节综合征和髂胫束综合征,二者虽都被冠以“跑步膝”之称,但并不单见于跑者中。

  • 髌骨关节综合征(PFPS):髌骨的作用是维持膝关节在弯曲时候的稳定,避免股骨过度摩擦,起保护作用。PFPS的疼痛点为膝盖前侧及髌骨周边,上台阶或爬坡时痛感会加剧。即使非跑者、骑友和徒步爱好者,普通人也可能因长期不正确坐姿而患PFPS。

图片源自:rangeofmotion.co,翻译:户外探险Outdoor

  • 髂胫束综合征(ITBS):髂胫束是覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织,起到固定髋骨、伸展膝关节、稳定大腿等作用。ITBS表现为膝盖外侧的肿胀和疼痛,多见于跑者和自行车爱好者。

当以不正确的姿势跑步或骑行时,随着膝关节反复做高强度、长时间的屈伸,髂胫束在股骨外上髁反复摩擦会引发炎症,导致髂胫束增厚变硬,弹性降低、更加加剧摩擦,越跑越痛。图片源自:vivehealth,翻译:户外探险Outdoor

3、保护膝盖多管齐下

在坚持户外运动的前提下,若想保证膝盖不受伤或延缓膝盖老化,就要了解正确的用膝方法和护膝技巧,从怎么练到怎么吃,多方位操心。

A、掌握正确的运动姿势——没有受伤的人在运动中最好不要戴护膝,应加强肌肉训练,使膝盖逐步适应冲击。而膝盖有伤的人需戴护膝来增加关节稳定性,避免膝关节出现不正常的扭转或超伸展,防止进一步受伤。相比护具,更重要的是掌握正确的运动姿势,避免长此以往造成的膝盖损伤。

  • 徒步:无论轻装还是重装,上下坡时使用登山杖可以有效减轻膝关节负重,防止膝盖受伤。下坡时的负重,即使是特殊情况,也尽量不要超过体重的1/3。徒步过程中,千万不要“锁关节”,不让重力完全在膝关节处瞬间消解,也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动,而是要用大腿和小腿肌肉,来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中,用肌肉控制下降的速度、启动、和制动,有意识地运用肌肉支撑体重。

平地时手握登山杖,大小臂呈90°为登山杖合适的长度;上坡时身体直立,小步缓行,外八字上陡坡,将登山杖微微缩短;下坡时前脚掌轻轻着地,重心放后脚,膝盖略弯,将登山杖调长,双手俯撑在握柄处更有利于下山。图片来源:rei

  • 跑步:作为最常见的有氧运动,跑步并非迈开腿甩开手臂就能跑。每一步的冲击都会达到自身体重的5-12倍,且和跑步姿势和速度紧密相关。正确的跑姿可以有效防止跑步膝和其他膝盖损伤。

手放松并置于腰部外侧,大小臂呈90°随身体摆动;肩膀后扩,后背挺直,身体直立;尽量脚掌着地,脚尖向正前方;跑步时膝盖要自然弯曲,忌前脚掌发力弹跳向前,因为会使重心位移过大导致膝关节损伤;后脚跟蹬伸腿时送胯,让髋关节自然发生旋转,用臀部肌群的力量增大摆幅。图片来源:runnersworld

  • 骑行:上车前调整适合的坐垫高度和前后位置对保护膝盖至关重要。将脚踏踩到最低处,脚后跟能踩到脚踏时的坐垫高度合适;脚踏在3点钟方向时,前脚膝关节和脚踏轴在同一垂线上的坐垫位置合适。

肘部微曲,手腕伸直,同手臂在一条直线,放松双肩;骑行过程中保持收小腹立骨盆的骑行姿势,将背部自然拱起。保持膝盖和脚尖超前,因为内八或外八会使发力方向同前进方向不一致产生分力,长此以往会导致髌骨磨损。图片来源:satujam

B、运动后加强力量练习——强健的肌肉是对关节最好的保护。肌肉发达,关节越稳定,出现损伤的几率就降低。其中最重要的是大腿前侧的股四头肌,这是全身最强大的一块肌肉。练习股四头肌有多种方式:

  • 静蹲:靠墙站立,双腿分开,与肩平行,下蹲时膝盖前缘不超过脚尖即可,脚尖向前。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。每次达到个人极限后休息1~2分钟,然后重复进行。

    

这是错误动作示范

    图片来源:丁香医生团队

  • 箭步蹲:抬头挺胸,腰背平直,膝盖不要超过脚尖,膝关节不要内扣或外展,身体垂直下坐,后腿膝盖尽量不要着地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿为90度为佳

图片来源:theHealthSite

这是错误动作示范

如果有条件在健身房锻炼,可以借助器械锻炼臀部肌群,比如:

  • 坐姿腿外展:此动作可以强化臀中肌,改善跑步膝。手扶把手,两腿放在阻力器侧板上,尽量向体侧展开,感受臀部外侧肌群发力,稍停片刻。缓慢控制还原,重复动作。注意腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾助力。

图片来源:scarysymptom

C、运动前充分热身,拉伸肌肉群——肌纤维是有弹性的,研究表明当体温升高,肌纤维的力学特征会提高,肌肉及长度会增加,从而不容易断裂,预防肌肉受伤。

D、强壮膝盖“吃”出来——当关节有炎症时会变脆弱,鱼、亚麻籽、橄榄油、牛油果和水果蔬菜这些有抗炎作用的食物是护膝之选;多吃菠菜、西蓝花、花生、芒果、猕猴桃等富含维生素E的蔬果和各种乳制品也有助于使膝盖更强壮。

图片来源:mentalfloss

E、膝伤急救——当户外运动中忽觉膝盖疼痛,应该采取“RICE急救法”初步处理。即休息(Rest),冰敷(Ice),压迫(Compression),抬高患肢(Elevation),此方法对48小时内的膝盖受伤很有效。

RICE 膝伤急救法。若软组织受伤严重或采用RICE后仍有持续性的疼痛和肿胀,应及时就医。图片来源:How to Correctly R.I.C.E. an Injury

膝盖受伤后应暂停运动,充分休息,可以佩戴护膝,睡觉时抬高双腿,利于血液循环。




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擎天
编辑:刘国柱
稿源:攸州网
标签:行走户外,你的膝盖还好吗?
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